Nachte Frauen

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On 10.11.2020
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Nachte Frauen

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Dehnt die Knöchel, Hüften, Oberschenkel, Schultern, Achseln, den Trizeps und die Brust. Adho Mukha Svanasana herabschauender Hund , eine der bekanntesten Yoga-Posen, bietet sozusagen die ultimative Dehnung in vielen Bereichen des Körpers.

Knie Dich auf den Boden, beuge Dich nach vorne und stütze Dich mit den Händen ab. Die Knie sind dabei direkt unter Deinen Hüften und die Hände leicht vor Deinen Schultern.

Spreize die Finger für einen festeren Stand und achte darauf, dass Deine Zehen so gut wie möglich auf dem Boden aufliegen.

Atme aus und hebe Deine Knie langsam nach oben. Halte zunächst die Knie leicht angewinkelt und nicht durchgestreckt und hebe auch die Fersen vom Boden ab.

Atme dann aus, drücke die Oberschenkel dabei nach hinten und versuche, die Fersen am Boden zu halten. Strecke dann Deine Knie durch, aber achte darauf, dass es angenehm bleibt.

Dehne die Oberschenkel so stark, wie es für Dich angenehm ist. Dehne die Arme und drücke dabei die Zeigefinger aktiv auf den Boden.

Halte den Kopf zwischen den Oberarmen fest und lass ihn nicht runterhängen. Bleib zwischen einer und drei Minuten in dieser Pose.

Winkle dann die Knie wieder ab, bewege Dich Richtung Boden und atme dabei aus. Ruh Dich in dieser Position etwas aus und starte dann die Übung erneut.

Nimm als Ausgangsposition die Pose vom herabschauenden Hund ein. Versuche, dass Dein linkes Bein dabei fest und stabil bleibt. Atme ein und bewege Deinen Oberkörper in eine aufrechte Position.

Hebe beide Arme gleichzeitig nach oben und leg die Handflächen ineinander, sodass die Finger nach oben zur Decke zeigen. Versuche, die geschlossenen Arme nach hinten in Richtung linker Ferse zu bewegen.

Achte aber darauf, nur so weit zu dehnen, wie es für Dich angenehm ist. Achte ebenfalls darauf, den Brustkorb nicht nach vorne zu drücken, sondern nach unten in Richtung Ferse des linken Beines.

Halte diese Endposition für etwa 30 bis 60 Sekunden, je nach Wohlbefinden. Atme dann aus, bewege die geschlossenen Hände samt Oberkörper wieder nach vorne und nimm mit einem tiefen Atemzug wieder die Ausgangsposition des herabschauenden Hundes ein.

Für diese Pose ist es ratsam, den Boden, beispielsweise mit einer Decke, zu polstern. Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden.

Die Arme liegen links und rechts an Deinem Oberkörper angelehnt, Deine Handflächen zeigen nach oben und die Stirn auf den Boden.

Drehe Deine Oberschenkel nach innen und spanne Dein Hinterteil an. Atme aus und bewege Deinen Kopf, Oberkörper, Arme und Beine langsam vom Boden weg.

Halte die Position, bis Dein Körper auf Deinem Becken und Deinen Oberschenkeln aufliegt. Achte darauf, dass auch die Zehen hinten den Boden nicht mehr berühren.

Bewege Deine Arme parallel zum Boden zwischen Deinen Oberschenkel nach hinten, bis Deine Hände in der Innenseite Deine Knie zu fassen bekommen.

Drücke dabei Deine Schulterblätter fest in den Rücken. Schaue mit dem Gesicht nach vorne oder sogar leicht nach oben und achte aber darauf, dass Du den Nacken nicht überdehnst.

Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden, je nach Wohlbefinden, und löse sie dann mit einem Ausatmen. Atme ein paar Mal durch und wiederhole die Übung dann, so oft Du möchtest.

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Strecke dann den rechten Arm von Deinem Oberkörper weg, parallel zum Boden nach vorne. Halte die Pose für etwa 20 bis 30 Sekunden.

Beginne auf allen Vieren, mit den Knien direkt unter Deinen Hüften und den Händen etwas vor Deinen Schultern. Schiebe dann Dein rechtes Knie nach vorne, bis hin zur Rückseite Deines rechten Handgelenks.

Schiebe jetzt Dein linkes Bein langsam nach hinten und senke die Vorderseite des Oberschenkels auf den Boden. Platziere dann Deine rechte Ferse direkt vor der linken Hüfte.

Dein linkes Bein sollte nicht nach links abgewinkelt, sondern leicht nach innen gedreht sein. Atme aus und lege Deinen Oberkörper für ein paar Atemzüge auf den rechten Oberschenkel.

Strecke dabei die Arme nach vorne. Schiebe dann Deine Hände zurück zum Schienbein und drücke die Fingerspitzen fest auf den Boden.

Bewege Deinen Oberkörper vom Oberschenkel weg. Hebe dann Dein Schambein in Richtung Nabel, soweit es für Dich angenehm ist.

Wenn Du die aufrechte Position des Beckens ohne Unterstützung der Hände halten kannst, dann lege die Hände an den oberen Rand Deines Beckens.

Hebe gleichzeitig Deinen Brustkorb an und bewege den Kopf langsam nach hinten. Verbleibe für etwa eine Minute in dieser Position. Dann schiebe das linke Knie vorsichtig wieder nach vorne und atme aus.

Nimm ein paar Atemzüge, begib Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für die gleiche Zeitspanne.

Die Ausgangsposition dieser Übung ist die Krieger 2 Pose. Hier suchst Du Dir einen festen Stand, drehst das rechte Knie nach rechts und grätscht dann die Beine.

Dein Oberkörper schaut nach rechts und beide Arme streckst Du parallel zum Boden vom Körper weg. Atme tief ein und dreh den Oberkörper beim Ausatmen nach rechts, um die Ferse vom Boden zu heben.

Atme dann ein und hebe gleichzeitig Dein linkes Bein parallel zum Boden nach oben. Fühle, wie die abwärts gerichtete Energie des stehenden Beines im angehobenen Bein eine Aufwärtsbewegung hervorruft.

Konzentriere Dich nicht darauf, wie hoch Du Dein Bein anhebst, sondern versuche stattdessen die gleiche Energie in beide Beine zu leiten.

Du kannst dabei auch versuchen, das angehobene Bein parallel zum Boden zu halten oder sogar noch etwas höher anzuheben.

Wenn Du sehr dehnbar bist, dann kannst Du den hinteren Teil des Standbeines mit der Hand erreichen und festhalten. Wiederhole die Übung dann für das jeweils andere Bein.

Urdhva Dhanurasana Bogenhaltung ist ideal, wenn Du einen Energieschub brauchst. Lege Dich auf den Boden. Lege auch die Handflächen neben Deinen Oberkörper auf den Boden.

Die Unterarme sind dabei möglichst senkrecht zum Boden und Deine Finger zeigen nach vorne. Halte Deine Beine dabei parallel und nimm Dir noch einmal zwei bis drei Atemzüge.

Suche Dir dann für Deine Hände einen festen Stand, presse sie gegen den Boden und heb Deinen Oberkörper so weit an, dass Du kopfüber nach hinten schaust.

Versuche, die Arme dabei parallel zu halten und wieder zwei bis drei Atemzüge zu nehmen. Mit diesem Bild wollte Kim einen jungen Mann bezirzen. Deshalb ist sie ausnahmsweise angezogen.

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